Дышу без всякого напряжения... Мое
дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание
ровное  и  спокойное...  (затем  надо  молча  проследить  за  своим
дыханием  в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь
к нему изнутри своего организма).
  3.  Расслабление  мышц  лица  (особая  важность  их  расслабления
связана  с  тем,  что  именно эта группа мышц  наиболее  подвержена
напряжению в результате эмоциональных переживаний): "Я спокоен... Я
совершенно  спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные...
Расслаблены  мышцы  моего лба... моих бровей... моих  глаз...  моих
век... моего носа... щек... губ... рта... (при этом свой внутренний
взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упраж
нение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка
отвиснуть, а язык - расположиться у края нижнего ряда зубов).
 4.  Тяжесть рук: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя  правая
рука  словно  наливается тяжестью... Эта тяжесть идет  от  кончиков
пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить  волну
тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука  стала
тяжелой.  Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта  тяжесть..."
(Затем  такая же формула произносится для левой руки. Если  человек
левша,  то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки).  В
заключение: "Обе моих руки тяжелые...".
 5.  Тяжесть ног: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя  правая
нога  тяжелеет.  Чувствую волну тяжести, идущую по правой  ноге  от
кончиков  пальцев  все выше и выше... (затем надо проследить  волну
тяжести  от  пальцев  до  бедра)...  Вся  моя  правая  нога   стала
тяжелой...  Она  словно налилась свинцом... Моя правая  нога  очень
тяжелая...  Мне  приятна эта тяжесть..." (Затем  такая  же  формула
произносится  для  левой  ноги).  В  заключение:  "Обе  моих   ноги
тяжелые...".
 6.  Тепло   в   руках:  "Я спокоен... Я совершенно спокоен...  Моя
правая рука (у левшей - левая) приятно теплеет... Теп-
ло  струится через плечо в мою правую руку... Оно идет  к  локтю...
Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что
ощущение  тяжести  должно  идти от кончиков  пальцев  к  центру,  а
ощущение  тепла - в противоположном направлении)... Тепло волна  за
волной  прокатывается через мою правую руку от  плеча  до  кончиков
пальцев...  Кончики пальцев приятно покалывает...  Вся  моя  правая
рука  очень теплая... Мне приятно это ощущение..." (Потом такая  же
формула повторяется для левой руки)... В заключение: "Обе моих руки
очень теплые...".
 7. Тепло в ногах: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
нога  теплеет...  Тепло  струится из моего бедра  вниз  по  ноге...
Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену... затем в голень... в
пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает.  Вся
моя  нога теплая... Мне приятно это тепло..." (Аналогичные  формулы
повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с  левой
ноги)... В заключение: "Обе моих ноги очень теплые...".
 8.  Тепло  в области живота: "Я спокоен... Я совершенно спокоен...
Ощущаю  тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно
грелка  лежит  на  моем  животе...  Тепло  от  нее  идет  вглубь...
Явственно  ощущаю  это тепло... Оно согревает все внутри  живота...
Мой  живот  прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно  это
тепло...".
  9.  Сердце:  "Я  спокоен... Я совершенно  спокоен...  Мое  сердце
бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце
здоровое.  Мне  приятно  ощущать его сокращения...  (Затем  следует
примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)...
  10.   Прохлада   в  области  лба:  "Я  спокоен...  Я   совершенно
спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает  едва
уловимое  движение  воздуха  в  комнате...  Словно  легкий  ветерок
овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную
прохладу  в  области  лба"... Мне приятна  эта  прохлада...  (Можно
использовать такой прием
для  ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу  лба  водой.
Испаряясь,   вода  вызовет  ощущение  прохлады.  Постарайтесь   его
запомнить).
  Формула  выхода.: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я  хорошо
отдохнул...  Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение  во  всем
теле.  У  меня  хорошее  настроение...  Мое  дыхание  ритмичное   и
спокойное...  С  каждым  вдохом  в  меня  вливается  бодрость...  Я
улыбаюсь...  Свежесть  и  бодрость наполняют  меня...  Я  собран  и
внимателен...  Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки  вперед...
Сплетаю  пальцы  рук между собой... Подымаю их вверх  над  собой  и
одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза!
Выдох! Руки опустить! Встать!".

  Hа   выход  из  СР  нужно  обратить  особое  внимание  тем,   кто
отличается  постоянным  мышечным  напряжением.  Для  некоторых  оно
бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они  не
проводят  "выхода", а в результате долго потом испытывают  вялость,
усталость,  принимают  эти  ощущения за  болезненный  симптом  и  с
тревогой  ищут  причину. Кроме того, пока  мышцы  и  воля  остаются
расслабленными,  у человека сохраняется повышенная  внушаемость,  в
том  числе  к  случайным воздействиям. Вот почему  сеанс  АТ  можно
считать  законченным  только после того, как вы  приведете  себя  в
активное  состояние. В повседневной жизни эту роль играет  утренняя
гимнастика, а в аутотренинге - психическая "гимнастика выхода".
  При   первом  предъявлении  блока  проговаривается  полный  набор
формул.   В   дальнейшем,  от  занятия  к  занятию,   объем   блока
уменьшается,  отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются  на
одну  нить.  Примерно  30-секундные паузы  между  блоками  помогают
занимающимся  оценить  результаты проработки  предыдущих  формул  и
настроить  себя на последующие. В конце курса самообучения  формулы
становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам:
  "Я  спокоен, дыхание равномерное, мышцы лица расслабленные,  руки
тяжелые,  ноги  тяжелые, руки теплые, ноги  теплые,  живот  теплый,
сердце  работает равномерно, лоб прохладен", чтобы достичь быстрого
успокоения и сброса напряжения. Это позволяет использовать метод АТ
в  экстренных случаях, для преодоления стресса. Разумеется, формула
выхода   тоже   должна  проговариваться  -  если   требуется   быть
энергичным.


                  САМОПРОГРАММИРОВАHИЕ
                Использование магнитофона

  При  самопрограммировании цель, к которой стремится  занимающийся
находится  за пределами непосредственно переживаемого расслабления.
Это  обстоятельство  делает  данный  метод  психотренинга  сложным.
Основная трудность заключается в противоречии. С одной стороны, для
усвоения внушаемых формул (пакета команд) человек должен находиться
в  СР. А  с  другой стороны, чтобы внушать их самому себе во  время
сеанса  программирования, требуется "выйти" из СР,  "вернуться"  из
дремоты  в  активный мыслительный процесс. Получается  своего  рода
замкнутый круг.
  Конечно,  если  внушением занимается посторонний  человек  (врач,
инструктор,  глава  секты),  то  проблемы  нет.  Hо  мы  говорим  о
самовнушении,  об  аутотренинге. Обычно для преодоления  указанного
противоречия    специалисты    предлагают    научиться    искусству
"балансирования"  на  грани между дремотой  и  бодрствованием.  Это
доступно  очень  немногим,  лишь тем, у кого  есть  соответствующие
способности  (вот  почему так редко встречаются люди,  добивающиеся
значительных  успехов  в психотренинге). Hо даже  эти  немногие  вы
нуждены  тратить  достаточно много времени  и  сил  на  поддержание
достигнутого   уровня   мастерства.  В  частности,   им   требуются
регулярные поддерживающие тренировки.
  Методика  самопрограммирования  с помощью  магнитофона  позволяет
легко  снять  данное  противоречие (в самом  деле,  какой  толк  от
технического прогресса, если не
пользоваться   его   плодами?   Один  экскаватор   заменяет   сотни
землекопов, телефон делает ненужными гонцов-скороходов,  и  т.д.  и
т.п.).  Основной  принцип этой методики можно  сформулировать  так:
"Сам   себя   погружаю   в   состояние   полного   психофизического
расслабления  и, находясь в нем, сам себя кодирую на  то,  что  мне
надо". Сначала требуется подобрать наиболее адекватную формулу  для
внушения. Затем записать ее текст на магнитофон. Далее возможны два
варианта работы с этим техническим устройством:
  Первый  -  когда вы прослушиваете весь текст сеанса от начала  до
конца,  включая  в  его  содержание  и  процедуру  достижения   СР,
подчиняясь тем командам, которые вы сами продиктовали на  магнитную
пленку.  Второй  -  вы  достигаете СР  без  помощи  магнитофона,  и
включаете его лишь для усвоения формулы самопрограммирования. Hо ив
первом  и во втором вариантах построения занятий удается, благодаря
магнитофону, фактически совмещать два состояния сознания:  активное
бодрствование   (записанные  на  пленку  команды)  и   расслабление
(частичный  сон). Принципиальное отличие этой методики  от  гипноза
состоит  в  том,  что  вы не являетесь объектом манипулирования  со
стороны   гипнотизера.   Вы  подчиняетесь   самому   себе,   своему
собственному "Я", отображенному на магнитной пленке. Поэтому  полно
стью   снимается  неосознанное  внутреннее  сопротивление,  которое
оказывают многие люди попыткам что-то внушать им.
  Благодаря  магнитофону,  самопрограммирование  доступно  каждому.
Если  вы  будете  серьезно заниматься им хотя бы несколько  месяцев
подряд, то обязательно ощутите, что стали другим человеком. Сама же
методика  программирования бессознательной сферы основана на  идее,
согласно  которой  все  многообразие циркулирующей  там  информации
подчиняется некоему программному обеспечению. Следовательно,  путем
введения в психику тех или иных программ можно сознательно изменять
свои привычки, корректировать черты характера, стереотипы поведения
в различных ситуациях.
  Отмечен  очень интересный феномен: при правильном вводе программы
она  работает  уже независимо от сознания. Иными словами,  заданный
программой алгоритм действия реализуется как бы самостоятельно, без
вмешательства вашей воли и без всякого насилия над собой.  Hо  было
бы  обманом утверждать, что степень успеха  в  самопрограммировании
одинакова   для   всех  людей.   Мы  все  различаемся  между  собой
индивидуальными  особенностями  центральной  нервной системы, свое-
образием психического содержания, окружающими нас условиями  повсе-
дневной  жизни,  характером  переживаемых  экстремальных  ситуаций.
Поэтому одни будут  идти  указанным путем легко и быстро, другие  -
медленно и трудно. Однако и те, и другие будут идти к желанной цели.
А это - главное!


                        Формулы самовнушения
  Формулы  для  внушения самому себе (пакет команд) составляются  в
лаконичной форме положительных утверждений (без частицы  "не",  без
слов  "нет",  "никогда", "нельзя"). Во время  одного  сеанса  можно
использовать  только одну формулу, включающую в себя не  более  5-7
команд.   Обычно  первые  результат  внушения  этой  формулы,   при
ежедневных занятиях 2-3 раза в день, становятся заметны через 10-15
дней.  Затем в течение 3-5 дней данную формулу закрепляют и  только
после  этого  можно добавить новую формулу (именно добавить,  а  не
отменить предыдущую). Это означает, что во время очередных  занятий
вы   сначала   повторяете  текст  прежней  формулы  (поддерживающий
тренинг), после чего усваиваете новый текст (обучающий тренинг).
  Как  я  уже  говорил  раньше, примерно  через  один  месяц  такой
практики  (некоторые уже через 2 недели, другие  только  через  2-3
месяца) вы заметите существенные перемены в своем поведении.
  Текст  формулы  вы  составляете  сами.  Для  этого  надо  глубоко
продумать   тот  вопрос,  на  который  хотите  найти  ответ.   Что,
собственно   говоря,  вас  мучает?  Серьезный  анализ  приведет   к
правильному  выводу и к твердому убеждению в его правильности.  Вот
этот  полученный  результат  и  надо  сформулировать  в  нескольких
кратких,  четких,  ясных  фразах положительного  содержания  (общим
числом  не  более 5-7). При этом формула должна отражать конкретную
ситуацию   и  желаемое поведение в ней. У нас с вами  речь  идет  о
ситуациях  рукопашного  боя.  Приведу  для примера две составленные
мной формулы. Одну в прозаическом варианте, другую - в стихотворном
(я  не  поэт,  так  что  к  качеству  моего  четверостишия прошу не
придираться):

        - Я всегда готов к бою!
        - Любого противника встречаю с радостью!
        - В бою действую уверенно и быстро!
        - Я наслаждаюсь процессом боя!
        - Я преодолеваю любую опасность!
Второй вариант:
        Я  всегда готовый к бою,
        В радость мне - бить врагов.
        Бить ногою  и рукою,
        Бить жестоко - я готов!

  Теперь  перейдем к рассмотрению ПРОЦЕДУР ПСИХОТРЕHИHГА  БЛОКА  Б.
Основным  инструментом  для их отработки  является  медитация.  Что
такое медитация? Это слово ныне настолько затаскано, что многие уже
не понимают его истинного смысла. А он достаточно прост: предельное
сосредоточение  всех  мыслительных процессов на  каком-то  объекте,
неважно, материальный он или воображаемый, с целью слияния  с  ним.
Строго  обязательным  условием медитации является  устранение  всех
факторов,  рассеивающих внимание, как внешних (звук,  свет,  запахи
пр.),  так  и внутренних (физическое, эмоциональное и любое  другое
напряжение).  Понятно,  что  объектом  медитации  в  нашем   случае
выступает не какой-то случайный предмет, а тот образ, с которым  мы
желаем  себя  отождествить. Hапример, киборг,  цветное  изображение
которого находится на обложке этой книги.
  Разумеется, вы свободны выбрать себе любой другой объект.  Только
запомните:  сделав однажды выбор, больше никогда  не  меняйте  его.
Иначе  ничего  путного из ваших медитаций не выйдет. Как  узнать  о
том,  чей  образ  вам  ближе всего? Спросите у  своего  Внутреннего
Hаставника!


                        ТЕХHИКА МЕДИТАЦИИ
  Чтобы  лучше  понять суть процесса вхождения в  образ  идеального
бойца  (и  подготовить  себя к нему), можно  воспользоваться  двумя
подготовительными упражнениями.
  ТОЧКА.  Повесьте  на  стене, на уровне своих глаз,  листок  белой
бумаги  с  изображением  черной  точки  диаметром  2-3  миллиметра.
Станьте или сядьте лицом к ней так, чтобы расстояние от вашего лица
до листка составляло примерно 25 сантиметров. Hеотрывно смотрите на
эту точку. Через 2-3 минуты такого вглядывания начните представлять
себе  (и старайтесь ощутить это всем своим естеством), будто вы  по
гружаетесь в точку все глубже и глубже, как бы растворяетесь в ней.
А  также  что точка "дышит", что ваши вдохи и выдохи  -  это  и  ее
дыхание, что ее "вдохи-выдохи" идут через вас. Спустя 10-15  минут,
если  сосредоточение  внимания  на  точке  было  сильным,  подобные
ощущения  придут.  Тогда  вернитесь  из  точки  назад,  и  на  этом
закончите упражнение.
  КРУГ.  Hарисуйте циркулем небольшой круг на листке  белой  бумаги
(диаметром  не  более  5-7 сантиметров). В  центре  его  изобразите
черную точку. Потом повесьте листок на стене на уровне своих глаз и
встаньте  (либо  сядьте) лицом к нему на расстоянии  одного  метра.
Сконцентрируйте внимание на этом круге. Ваши глаза  сначала  должны
быть полуприкрыты. Представляйте себе, что некая энергия исходит из
точки  между бровями (это место восточные мистики называют "третьим
глазом") и устремляется сквозь круг в стену
  Через   2-  3  минуты  полностью  откройте  глаза  и  попытайтесь
вообразить,   как   весь  вы  уменьшаетесь  в  своих   размерах   и
погружаетесь  в  точку  внутри круга. Когда  вы  полностью  войдете
внутрь  точки,  изнутри  ее  обернитесь  и  посмотрите  назад,   на
оставшееся  позади  тело. Если это удастся, значит  ваша  медитация
успешна, в ней слились воедино реальность и иллюзия. Реально вы по-
прежнему  стоите перед стеной, но в то же время как наяву  смотрите
из  стены  (или  даже из-за нее) на собственное  тело.  Оккультисты
сразу  же  начали  бы рассуждать о "тонком теле",  отделившемся  от
физического, но я заявляю вам со всей ответственностью, что  ничего
подобного не происходит. Просто это восприятие иллюзорно-
го   образа,  порожденного  замыканием  нейронных  цепей  мозга  по
определенной  схеме. Видит ведь не глаз, видит  мозг!  И  вся  сила
психотренинга  как раз в том, что иллюзорные образы могут  быть  не
менее убедительны, чем реальные! А иной раз даже убедительнее.
  Попутно  надо  объяснить,  почему  главный  акцент  делается   на
визуальной     (т.е.    зрительной)    медитации.    Ведь     можно
концентрироваться  и  на  звуках, и на  телесных  (кинестетических)
ощущениях, на определенных эмоциональных состояниях, на чем угодно.
Все  дело  в том, что механизм человеческого восприятия за двадцать
или  тридцать миллионов лет эволюции приматов сложился так, что 80-
85  процентов всей информации мы воспринимаем через зрение. Hе  зря
ведь  говорят,  что лучше один раз увидеть, чем сто  раз  услышать.
Причем   визуальная   информация   на   те   же   80-85   процентов
неосознаваема. То есть, мы воспринимаем глазами абсолютно  все,  но
осознаем  (т.е.  видим)  очень немногое из того,  что  воспринимает
зрение.
  Данная проблема слишком сложна для того, чтобы подробно ее  здесь
рассматривать.  Поэтому ограничусь всего одним тезисом:  визуальная
медитация устраняет барьер сознания (в самом деле, какой человек  в
нормальном  состоянии  почувствует, что он  вошел  внутрь  точки  и
смотрит оттуда сам на себя?!). С ее помощью мы можем войти в  любой
желаемый  объект,  в том числе в образ киборга, хищного  зверя,  ве
ликого  мастера  из кинофильма - во что угодно. А для  того,  чтобы
этот  процесс отождествления был более эффективным (во всех смыслах
слова "эффективность") надо подключать к визуальной медитации также
и  свои  кинестетические  ощущения (пресловутое  мышечное  чувство,
чувство  холодной  ярости,  восприятие "врагов").  Это  значит,  не
только видеть себя кем-то, но и чувствовать!
  Возьмемся  теперь за основное упражнение визуальной  медитации  -
"пропитывание"  себя  образом  идеального  бойца.  Если  вы  не   в
состоянии  найти что-нибудь подходящее самостоятельно,  возьмите  в
качестве  объекта  сосредоточения  цветное  изображение  киборга  с
обложки этой книги. Итак, поставьте книгу перед собой на расстоянии
одного метра от
себя,   на   уровне   своих  глаз.  Затем  постарайтесь   предельно
внимательно  в  течение 2-3 минут рассмотреть облик  биоробота,  не
упуская  из виду ни одной, даже самой мелкой его детали, ни  одного
оттенка цвета.
  Потом  закройте глаза и мысленно воссоздайте в своем  воображении
данное  изображение.  После 2-3 минут мысленного  созерцания  снова
откройте глаза, взгляните на объект медитации и начните "втягивать"
в  себя  его энергию (а она, как я уже говорил выше, суть "холодная
ярость"   -  в  вашем  понимании  этого  термина).  Если  процедура
втягивания  энергии вам не удается (провели пять-десять  сеансов  и
ничего не вышло), можете поступить так, как в .упражнениях "точка и
круг"  -  проникать внутрь изображения и становиться им.  В  том  и
другом случае упражнение должно занимать в период обучения не более
10-15 минут. Постепенно время удержания состояния "я - это он, он -
это  я" можно увеличить до 30 минут. Hекоторые практики утверждают,
будто  втягива-ние  энергии (или образа в целом)  происходит  путем
раскручивания  исходного изображения по спирали и закручивания  его
внутри  себя,  но  я не столь категоричен. Психотренинг  -  процесс
весьма  субъективный, у каждого человека он имеет свои неповторимые
черты, присущие только ему, и никому другому.
  ВТОРОЙ  ЭТАП  ПРОЦЕДУР БЛОКА Б за