ревматизм.  Укрепление  голеностопа,
       увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
       в - х   каналов ног,  через  них :  печень ,  почки ,   селезенка,
       поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.
     
-------------------------------------------------------------------------
 40    П о д ъ е м   н а   н о с к а х
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Одновременно с плавным вдохом подняться на носках.  Пятки  вместе,
       тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным   выдохом опуститься 
       так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
       подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
       
 К-ВО: 5-15 раз.
 
 ЗА:   Укрепление   мышц   и   связок   стоп   и  пальцев, стимулирование
       биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга;  лечение
       боли   в   ногах  и  стопах,  ревматизм,  плоскостопие,   развитие
       устойчивости, равновесия;  м о ж н о   д е л а т ь   н а  н о ч ь.

                                        
 41                          ПОЗА ДЕРЕВА
       
-------------------------------------------------------------------------
 41    В р и к ш а с а н а                                   <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
         дерево                                              <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на  внутренней
       стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
       Тело  прямое, без наклонов, левая   нога полностью выпрямлена (см.
       зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
       возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
       и затылок касаются или близки к стене.  Руки в одном из  следующих
       положений:
       1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты  к  груди,
          локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
       2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
       3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
       4. Из позиции 3. поднять  руки  над  головой, плечи опущены,  чуть
          согнуты.
       5. Вернуться в позицию 1.  Если нет времени, можно сделать  только
          одну позицию. Дыхание произвольное.
          
 ВНИМ: Чувство  расслабленности,  удовлетворенности,  комфорта   во  всех
       позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.
       Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.
       
 К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности.  Если нет  времени,
       можно сделать одну позицию.
       
 ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше
 
 ЗА:   Внутренняя равновесность.
 
 ДОП:  Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем.

                     
 42                        ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ"
                      
-------------------------------------------------------------------------
 42    С у к х а с а н а                                     <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
           удобная                                           <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки".
 
 ТЕХ:  1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит
          на левой голени; 
       2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике);
       3) Контроль   естественности   положения  позвоночника  (прямой, с
          естественными  изгибами,  нет выпячивания  вперед-назад, голова
          прямо); 
       4) Расслаблены:  живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.
          Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться
          правильного дыхания; 
       5) Сидеть на обеих ягодицах; 
       6) Если  спина  устает, делать у стенки,  но для правильности позы
          сесть копчиком прямо к стенке; 
       7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик.
       
                           Положение рук:
       1) Свисают с колен или охватывают колени.
       2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони  либо  вверх,  либо на
          ребро; 
       3) Сурья намаскар - как в позе дерева.  Можно  повторить, поменять
          ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,
          но не сверх  меры.  Если  делать то, что труднее, то предыдущее
          будет удобным (сунхасана,  полулотос,  лотос; 1) - 7) верны для
          всех (полу)лотосных поз).
          
 К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать
 
 ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты.
 
 ЗА:   Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)
       и ИП для других упражнений сидя; улучшает  состояние суставов ног,
       тазобедренных,  голеностопа;  при  артрите  и  артрозе;   улучшает
       состояние органов  нижней  части  тела  ( - как  в  вархдасане ) ;
       развитие спокойствия, гармонии.
       
 ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое. 


 43-44                    ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС

-------------------------------------------------------------------------
 43    Ардха падмасана                                       <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
       П о л у л о т о с                                     <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   сесть на пол
 
 ТЕХ:  Левую  ногу  согнуть  в  колене, стопа  на  внутренней поверхности
       правого бедра  (как в позе дерева),  колено  на  полу, пятка ближе
       к паху. Согнуть правую ногу в колене,  наклониться  слегка  вперед
       и вправо.  Двумя  руками захватить  носок  правой стопы. Контроль:
       сидеть  на  ягодицах,  спина  прямая.  Не  поднимая  высоко правую
       стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она  может  лечь только
       на голень. Постараться подтянуть носок  повыше  пяткой  к  животу.
       Стопа  левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
       правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо  отклоняясь назад
       на руки, и постепенно выпрямлять.
       
 К-ВО: 1-3 мин.
 
 ВНИМ: как в сунхасане (N 42).

-------------------------------------------------------------------------
 44    Падмасана                                             <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
         лотос                                               <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть  ноги и
       помассировать колени; не  делать  в  холодном состоянии  или когда
       плохо  идет  полулотос   No 43.   Рекомендуется  менять  ноги  для
       симметрии.
       
 ТЕХ:  Согнуть  левую  ногу  в  колене и подтянуть  стопу на правое бедро
       поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу
       у левого  колена. Если  дальше  не  идет совсем, то не продолжать.
       Двумя  руками  взяться   за   стопу  и  подтянуть   ее  на  бедро,
       наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе
       к животу. Присесть на  ягодицы, выпрямиться.  Чем  выше  подтянута
       пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42
       
 К-ВО: посидеть, сколько можно
 
 ВЫХ:  Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать
       об пол пятками и поменять позу.
       
 ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное).
 
 ЗА:   Медитативная,  идеальная   поза   полного  замыкания;  успокоение;
       усиление    энергетических    центров  ;    лечение    заболеваний
       пищеварительного  тракта  из - за  хорошего  движения   диафрагмы;
       способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны  No  42.

     
 45 -48                     КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА
     
-------------------------------------------------------------------------
 45-48   Б х а с т р и к а                                   <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
          кузнечные меха                                     <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------
                               ----> лучше
                             
 ИП:   Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный.
       Если   требуется   сильно выгибать, можно подкладывать  подушечку.
       Расслаблено  все  тело, особенно  лицо, плечи не должны двигаться,
       глаза можно прикрыть, не спешить.
       
 ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по  позвоночнику в
       копчик. При вдохе - поднять вверх.
       
 К-ВО: 5 - 15 ;  при  головокружениях,  как  правило,  идет недостаточное
       слежение за животом и происходит гипервентиляция.
       
 ТЕХ:  No45.Обе ладони на коленях. Активный выдох с подтягиванием живота.
       Вдох  пассивный  за  счет опускания живота.  Ошибки : 1. не тянуть
       воздух носом; 2. вибрация плеч; изгибы позвоночника вперед- назад.
       Начинать   с   небольшой   частоты.  Ускорять  можно  естественно,
       постепенно.  В  пределах  одного  занятия   ритм,  звук  не должны
       меняться. 
       1) Техника  
       2) Расслабление
       3) Внимание (на позвоночник).
                                        
 No46  Правая рука на колене, а большим пальцем левой руки  зажать  левую
       ноздрю.
 
 No47  Симметрично
 
 No48  1 цикл:  Левая рука на колене.  Большим пальцем правой руки зажать
       правую   ноздрю  и  сделать активный выдох  и пассивный вдох через
       левую ноздрю - 1 раз.  Отпустить  правую  ноздрю и средним пальцем
       той же руки зажать левую ноздрю.Сделать активный выдох и пассивный
       вдох через правую ноздрю. Продолжать  менять ноздри. Пальцы далеко
       от носа  не  отводить  и  слегка  поднять  ладонь к глазам,  чтобы
       не  было сопротивления воздуха.
       
 ПРОТ: Обострение язвенной  болезни,  острые заболевания пищеварительного
       тракта.  При  гипер (гипо) тонии  начинать  с 2-3 раз и прибавлять
       медленно.  При  тяжелых заболеваниях ушей и глаз делать осторожно,
       особенно при глаукоме.
       
 ЗА:   Профилактика и лечение заболеваний легких (чувствуется прогревание
       легких ) ;  эффективно  при  заболеваниях  носоглотки.   Завершать
       нетикрию,   сделанную  без  комплекса ;   тонизация,   согревание,
       возбуждение, выделение пота,  тренировка  сосудов головного мозга;
       тонизация  печени  и  поджелудочной  железы;  лечение  заболеваний
       лобных пазух.

 49                             ЙОГА МУДРА
 
-------------------------------------------------------------------------
 49    Й о г а   м у д р а
-------------------------------------------------------------------------
       Одно из центральных упражнений  комплекса. Известны  6  вариантов,
       простейшим является асана. Действует на печень.
     
       1. Из ваджрасаны (асана)
 ИП:   Ваджрасана;  за  спиной  одной рукой взяться за  запястье, другой:
       мужчины - левой за правую, женщины - наоборот.
       
 ТЕХ:  Спокойный вдох ( можно дань-тянь  или полный). При  выдохе  наклон
       вперед с прямой спиной  так, чтобы  в  конце выдоха лбом коснуться
       коленей или даже пола. Стараться  не  отрывать  пятки  от  ягодиц.
       Максимально  расслабиться   в   позе  (плечи, спина).   Кисти  при
       наклоне слегка поднять вверх, локти  спокойно  опущены. Находиться
       в наклоне на задержке после выдоха.               
       
 ВЫХ:  Спокойный вдох, одновременно  плавно выпрямиться,  голову  поднять
       последней.
       
 ВНИМ: Область живота, он должен быть расслаблен.
 
 К-ВО: 3-5 раз, начинать с 3 раз, не меньше.
 
       1.5 Из полулотоса
 ИП:   Полулотос; если правая стопа лежит на левом бедре, то правую  руку
       сжать в йоговский кулак и расположить на правом  бедре симметрично
       правой пятке.  Левую кисть положить сверху  пятки и кулака ладонью
       вверх. Локти - свободно в стороны.
       
 ТЕХ:  то же, что 1.
 
       2. Из лотоса - о с н о в н о й  в а р и а н т(есть и другие)
       
 ИП:   Падмасана 
 
 ТЕХ:  та же
 
 ПРОТ: нет
 
 ЗА:   Лечение   заболеваний :   печени,   кишечника  ( запоры,   колиты,
       диспептические   расстройства ),  язвы  и  расстройства   желудка,
       хронического аппендицита, венерических заболеваний (даже проказы);
       увеличение общего иммунитета, кровообращения, умственного развития
       детей   ( после  6  лет  );  снижение   головных   болей;   снятие
       раздражительности  и  агрессивности;  показана   при  депрессивных
       состояниях;  нормализация артериального давления  при  гипертонии;
       развитие тазобедренных  суставов,  мышц  спины;  помощь в освоении
       лотоса.


 50                           ПОЗА ЦАРЯ РЫБ
     
-------------------------------------------------------------------------
 50    А р д х а  м а т с ь я н д р а с а н а - 3 варианта   <---Cанскрит
-------------------------------------------------------------------------
        половина             царь рыб                        <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------

                         УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
                         
 ИП:   Сесть на пол, ноги вытянуть.
 
 ТЕХ:  Левую ногу  согнуть  в  колене,  левую  стопу  поставить справа от
       правого  колена.   Пальцы   левой   ноги  не  выступают  за правое
       колено.  Опереться   на    левую  руку   слева   сзади  на  ладонь
       или  косточки  кулака. Не отставлять  левую  руку  далеко   назад.
       Повернуть  туловище   влево  и  расположить  правую  руку слева от
       левого   колена.    Взяться   правой   рукой  за  правое   колено.
       Постараться,  чтобы  между  подмышкой  и  коленом  было   поменьше
       расстояние.  Повернутьтуловище   и   голову  влево,   отталкиваясь
       от левого колена как от рычага. Делать плавно. В позе  должна быть
       устойчивость  и  хорошее   расслабление.  Плавно выйти и повторить
       в другую сторону.
       
 ВНИМ: В  позе  постараться  расслабиться,  позвоночник  прямой,  плечи и
       поднятое колено должны быть на одной прямой.  Дыхание произвольное
       через нос. Внимание на позвоночник.
       
 К-ВО: 5 сек.-1 мин., начинать - < 10 сек. Время  наращивать  постепенно.
 
              ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ(делается с двумя положениями ног)
       
 ИП:   Сесть на пол, ноги перед собой.
 
 ТЕХ:  Согнуть  правую  ногу  в  колене и расположить стопу на внутренней
       поверхности  левого  бедра  (как  в полулотосе).   2-е   возможное
       положение правой ноги: подложить под  левую ягодицу так,  чтобы не
       давила  на  ягодицу.   Левую  стопу  расположить на полу справа от
       правого колена.  Пальцы  левой  ноги не  должны выходить за правое
       колено. Левое колено направлено вверх. Левой рукой опереться о пол
       сзади и сбоку,  не  падать не нее. Правую руку   расположить слева
       от левого колена так, чтобы подмышка была чуть ниже его, а плечо -
       на  уровне.  Повернуться влево и правой рукой взяться   за  правое
       колено,  а  если  возможно,  то  за  пальцы левой ноги.   Действуя
       правой   рукой  или  рычагом,   отталкиваясь  от  левого   колена,
       развернуть   туловище   п л а в н о   максимально   влево.  Голова
       повернута  влево  и  в  идеале левое колено,  плечи  и кончик носа
       находятся   в  одной  плоскости.   Линия  плеч  параллельна  полу.
       Позвоночник  перпендикулярен полу ( по возможности ). Нижняя часть
       позвоночника   и  область   кишечника   повернуть  сильно  вправо,
       а верхнюю часть - влево. П л а в н о!!!  вернуться в ИП.
       
К-ВО:  На  произвольном  поверхностном дыхании через нос 5 сек. - 1 мин.,
       прибавлять  по 5-10 сек/день.  Желательно  довести   до 20-30 сек.
       
       Варианты положения левой руки для еще большего закручивания:
   
       1. Заведена за спину :  запястье  ладонью наружу  за левую  почку;
          стремиться к лучшему выпрямлению.
       2. Пальцами левой руки взяться за правое бедро.
       3. (Связанный).  Правая рука  пропускается под левое колено. Левой
          рукой взяться  за  запястье  правой руки за спиной, максимально
          развернувшись влево.

                                        
                                -  2  - 
          
ВНИМ: Позвоночник. Дополнительно: а) женщинам - не зажимать грудь, б) при
      метеоризме - сделать противогазовую  позу,  в)  к  п. 3  переходить
      только  тогда,  когда выполняются варианты 1 и 2.
          
ПРОТ: Неприятные  ощущения в голове -  стараться сильно голову  влево  не
       поворачивать;  после  50  лет  делать  осторожно,   предварительно
       выполнив  2 - 3  упражнения  лежа на спине;  серьезные заболевания
       позвоночника; возбужденное состояние  печени (нервное возбуждение;
       острая кислая еда или алкоголь накануне); передержка позы.
       
 ЗА:   1) лечение  заболеваний   позвоночника  ( уменьшаются искривления,
          увеличение гибкости,  склероз,  боль,  радикулит,  прострелы  -
          не острый период);
          
       2) лечение ишиаса (сравните с No 56);
       
       3) лечение   заболеваний  нервной  системы,  в  том  числе  снятие
          головных болей, так как выравниваются токи крови, что усиливает
          канал мочевого пузыря, управляющего головным мозгом;
          
       4) лечение различных заболеваний почек (одно из лучших после No 2)
          (почки любят тепло - окопная болезнь);
          
       5) мудра   по   действию   на  железы   (  почки,   надпочечники -
          энергетические   резервы,   селезенка,   поджелудочная  железа,
          печень, желудок).  Хорошо при увеличенной селезенке;
          
       6) лечение метеоризма, запоров;
       
       7) лечение глистов - гельминтозов;
       
       8) профилактика  и  лечение  предстательной  железы  -  простотита
          (здесь должно быть добавлено  что-либо  еще,  например,  пыльца
          цветов).

 51                             РОЛИК
-------------------------------------------------------------------------
 51    В а н т р и    с и н т е т х н а м                    <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
          ствол       система позвоночника                   <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------
       Делать после cкручивания позвоночника.  Можно перед сном на мягкой
       подстилке.
         
 ИП:   Сесть  на  пол,  согнуть ноги в коленях.  Правой рукой взяться  за
       левую  лодыжку, левой  рукой  за  правое запястье. Сгрупироваться,
       прижав ноги к туловищу , колени вместе, спину округлить.
       
 ТЕХ:  Плавно  отклоняясь  назад, прокатиться позвоночником по одеялу.  В
       нижней  точке  траектории  слегка  отодвинуть ноги от тела,  чтобы
       вернуться в ИП. Повторять легко и ритмично.
       
 К-ВО: 5-10 раз.
 
 ДЫХ:  Ритмичное через нос.
 
 ВНИМ: На позвоночник.Обязательно подложить несколько слоев одеяла, но не
       делать на диване.
       
 ЗА:   Глубокий  интенсивный  массаж  позвоночника;  хорошая  тонизация и
       разминка  после  напряженно