го  дня;  улучшение  и развитие памяти;
       лечение радикулита и ревматизма.

                                        
 52 - 54                          МАХИ НОГАМИ

  No 52
       
  ИП:  Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони касаются пола.
  
  ТЕХ: Резкий мах прямой левой  ногой вверх, опустить.
  
  ДЫХ: Произвольное.
  
  ВНИМ:На живот, между упражнениями отдыхать; 
  
  К-ВО:3-10 раз.
  
  No 53 - то же правой ногой.
       
  No 54 Плавно поднять прямые  ноги  до  вертикального положения и плавно
     опустить
       
  К-ВО: 3-7 раз.
  
  ВНИМ: На  живот,  дыхание  произвольное через нос без задержек. Сначала
        подъем на вдохе, потом наоборот, не должно быть нагрузки  на шею,
        а на  ладони и на спину. Голову не отрывать от пола.
        
  ПРОТ: Церебросклероз,  шум  в  голове,  хронический  аппендицит,   боли
        в  животе.
        
  ЗА:   Улучшение  пищеварения,  состояния   селезенки,  печени,   почек;
        подготовка к перевернутым позам. Можно делать после  ( но не до )
        беременности.


 55                            ПОЗА ОЗЕРА

-------------------------------------------------------------------------
 55    Т а р а г и    м у д р а 
-------------------------------------------------------------------------

       Действует на поджелудочную железу и печень.
       
 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются  пола,  глаза
       открыты.
       
 ТЕХ:  Спокойный  выдох  через  нос,  слегка  подтянуть  живот, задержать
       дыхание  и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение
       на  задержке  после  выдоха. Можно  открывать  голосовую  щель  до
       полного расслабления живота.
       
 К-ВО: Вегда 2 раза.
 
 ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко.
 
 ПРОТ: Язва желудка, серьезные заболевания сердца (аритмия, тахикардия ),
       острые (период обострения) хронические заболевания. 
       
 ЗА:   Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты  , запоры,
       метеоризм ) ,  заболевания   желудка  (  пониженная   кислотность,
       недостаточная секреция желудочного сока ).

                                        
 56                          ПАШИММУТТАНАСАНА

-------------------------------------------------------------------------
 56    П а ш и м м у т т а н а с а н а
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного
       прогиба в позвоночнике.
       
 ТЕХ:  Вдох:  одновременно  перенести  руки  за  голову  ладонями наружу.
       Выдох:  одновременно  плавно  поднять  верхнюю  часть тела и руки,
       пройти   вертикальное  положение   и  продолжать  наклон  туловища
       вперед.  К   окончанию   выдоха  руками   взяться за : 1) лодыжки,
       2)  указательными   пальцами   уцепиться  за  болшие  пальцы  ног,
       3) взяться за стопы.    Голову  по  возможности  держать  ближе  к
       коленям,  ноги прямые. Находиться в позе на задержке после выдоха.
       
 ВЫХ:  Плавно  отпустить  ноги  и  со  вдохом  вернуться на пол, руки  за
       голову. Если последний раз, то вернуться в ИП.
       
 ВНИМ: Область живота, глаза лучше закрыть, как в большинстве мудр. 
 
 К-ВО: 1-3 раза. 
 
 ОСОБ: Стараться  сгибаться  с  прямой спиной.  Главное напряжение  не  в
       позвоночнике,  а  в  подколенных  чашечках  и   бедрах.  Живот  не
       втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно,   пятки от
       пола не отрывать, ни  в  коем случае не использовать   посторонней
       помощи.
       
 ПРОТ: Язва  желудка,  двенадцатиперстной  кишки,   увеличенная   печень,
       селезенка, холецистит: при болях заменить йога-мудрой, специальным
       упражнением или не делать. Делать аккуратно  или   отменить,  если
       печень   перегружена  (  неподходящей  едой, выпивкой  и  т. д.  )
       можно  также заменить йога-мудрой. 
       
 ЗА:   1) Лечение заболеваний печени, нормализация выделения желчи.
       2) Воздействие на почки.
       3) Пониженная и 0-кислотность, несварение желудка, запоры.
       4) Лечение геморроя и гельминтозов ( сравните No 55 ).
       5) Воздействие на нервную систему при повышенной раздражительности.
       6) Лечение гипертонии.
       7) Лечение бронхиальной астмы, здесь нужны: свежий воздух, грудную
          клетку развернуть вперед, иначе может быть бронхоспазм.
       8) Устранение болей, в том числе хронических болей в спине.
       9) Центральное     упражнение   для   лечения   ишиаса.   Особенно
          контролировать   сгибание  в  тазобедренных  суставах.
       10) Тонизация поджелудочной железы, лечение диабета и панкреатита.
       11) Лечение   болей  в  ногах :   артриты,  невралгические   боли,
           радикулиты.
       12) Лечение  мочеполовой  системы и импотенции ( не центральное ).


                               ПОЗА ЛОДКИ
-------------------------------------------------------------------------
 57    У т т а н п а д а с а н а                            <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
       лодка                                                <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
       Действие на пупочный центр и желудок.
       
 ИП:   Основное положение лежа на спине.
 
 ТЕХ:  Ладони плотно прижаты к бедрам. Поднять обе ноги на высоту 20-40см
       от  пола,  пятки,  носки  вместе. Одновременно  или  с   небольшой
       задержкой  поднять  верхнюю  часть  туловища,  чтобы глаза были на
       уровне пальцев ног.
       
 ОСОБ: Туловище  и ноги прямые, форма тела  угловая,  а  не  полукруглая.
       Голова не наклоняется вперед. Должно быть напряжение во всем теле.
       Руки в локтях  не согнуты,  а вытянуты. При вхождении  в позу руки
       скользят по бедрам. Дыхание произвольное через нос. Глаза открыты.
       
 К-ВО: Сколько можно без перегрузки, до 30-50 сек.
 
 ВЫХ:  Плавно вернуться  в  ИП  и расслабиться. После  расслабления можно
       делать замер положения пупочного центра (другому).
       
 ВНИМ: На пупок. При правильном  выполнении  в области пупка и солнечного
       сплетения  должно быть сильное напряжение, даже дрожь в теле.
       
 ПРОТ: Серьезные заболевания сердца, например  боли  и сердцебиения сразу
       в начале выполнения; холецистит: при первых же болях снять; спазмы
       в  районе солнечного сплетения  и поджелудочной области; киста или
       опухоль  копчика; обострение  язвенной болезни, гастрита, диабета,
       например сезонные - снимать; грыжа - аккуратно и недолго.
       
 ЗА:   Укрепление  мышц живота и профилактика грыж;  развитие правильного
       дыхания;  лечение  хронических  заболеваний  желудка,  метеоризма;
       укрепление мышц ног и бедер; устранение повышенной возбудимости  и
       нервозности;  восстановление  пупочного  центра, из которого ( и в
       который ) идет масса питательных жидкостей.
       
                              Пупочный центр.
                              
       Центральное  положение  пупочного  центра  -  норма   вегетативной
       нервной  системы.  Смещение  пупочного  центра  -  перенос  центра
       симметрии  систем  организма.  Происходит вследствие: механических
       перегрузок,  неправильного  дыхания,  ношения  и подъема тяжестей,
       односторонних  перекосов  в  положении тела,  например, стояние на
       одной  ноге, сидение с перекосом(привычка), удар.
       
                            Следствия смещений:
                            
       вверх : хронические запоры,
       вниз : поносы, скопления венозной крови,
       в стороны: мигрени, бесплодие, мочеполовые расстройства,
       расстройства сна и другие, которые плохо диагносцируются и лечатся.
       
                               Измерение
                               
       Войти  в   N 57 и плавно одним  движением  выйти.  Измеряет другой
       человек  пальцами  щепоткой.  Помещая  их  на животе, ищет  пульс,
       слегка нажимая. Центр должен быть точно в пупке.

 58                             ПОЗА ЛУКА

-------------------------------------------------------------------------
 58   Д ж а н у р а с а н а  - п о з а   л у к а  (м у д р а)
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:  Лечь  на  живот,  носки  в  пол,  руки  вдоль  туловища, подбородок
      касается пола.
       
 ТЕХ: Спокойный неглубокий вдох через нос, задержать дыхание. На задержке
      выполнить  упражнение:  согнуть  ноги в коленях, раздвинуть, крепко
      взяться  руками  за  лодыжки; оторвать  от пола верхнюю часть тела,
      прогнувшись  назад  в  шее  и   спине ( голова  назад  и  вверх ) .
      Одновременно  или  чуть  позже  оторвать  от  пола бедра, руки-ноги
      стягивают  тело  как тетива  лук, т.е. одновременно руки тянут ноги
      вверх к голове и наоборот. Если  удается, соединить ноги  (труднее,
      2-я  стадия).  В позе можно мягко раскачиваться  (3-я стадия). Пола
      касается только живот, а не грудь или бедра. 
       
 ДЫХ:  Пока  произвольное.  После  освоения с расслаблением - как указано
       в ТЕХ.
       
 ВЫХ:  Плавно опустить бедра на пол и вернуться в ИП. Расслабиться -  как
       в No 2.
       
 ВНИМ: живот; органы брюшной полости; не делать рывком.
 
 К-ВО: 1 раз; на произвольном дыхании - 5-20 сек.
 
 ПРОТ: Гиперфункция  щитовидной  железы;  обострение  язвенной   болезни,
       гастрита,  холецистита (боль); серьезные заболевания позвоночника,
       выпадающая грыжа;  шум в голове,  головные боли;  приливы  крови -
       делать  без  раскачивания, на  произвольном дыхании  голову сильно
       не запрокидывать; гипертония - делать на произвольном ДЫХ.
       
 ЗА:   Воздействие  на  эндокринные  железы:  (пара) щитовидную   железу,
       поджелудочную (лечение диабета), регуляция  надпочечников, почек и
       печени; лечение некоторых форм  бесплодия  и месячных (регуляция);
       нормализация половой активности  в  том числе лечение  импотенции;
       улучшение  аппетита,  усиление кристальтики  кишечника;   лечение:
       атонических  запоров;  позвоночника  ( укрепление, снятие болей ),
       гипертонии; вместе с No 57 ставится на место пупочный центр.
 
                                        
 59                    ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА НА СПИНЕ

-------------------------------------------------------------------------
 59    В и п а р и т а    к а р а н и    м у д р а
-------------------------------------------------------------------------
       (обратного действия, перевернутая, производит  как  бы омоложение,
       действует на половые железы)
     
 ИП:   Лежа на спине
 
 ТЕХ:  Опираясь  на  ладони,  плавно  поднять прямые  ноги  вверх, пройти
       вертикальное   положение  и  продолжать  движение  ног  к  голове,
       одновременно поднимая область таза. Когда центр тяжести  cместится
       к голове, оторвать руки от пола. Расположить основание ладоней  на
       верхней тазовой поверхности чуть ниже  талии. Пальцы расставлены и
       поддерживают ягодицы. Локти упираются в пол поближе к телу. Плавно
       подать ноги от головы. При этом вся тяжесть тела  ляжет  на локти.
       Поэтому на 1-ом этапе  под  локти  можно класть  подушечки.  Нужно
       стараться, с  одной  стороны,  чтобы  ноги  были вертикально, но с
       другой - живот  должен быть  расслаблен  до  дань-тянь. ДЫХ потом.
       Поэтому ноги  выпрямлять до тех пор, пока не начнется напряжение в
       животе. Затем  чуть подать ноги назад к голове.
       
 К-ВО: С момента начала занятий позой- 30-40 сек. Если происходит сильный
       прилив крови к голове, сильные пульсации или неприятные ощущения -
       не увеличивать.  Если  же  за 40 сек. такие ощущения не появляются
       или  появляются  и  исчезают,  то  можно  увеличивать на 10 сек. в
       неделю. Довести до 3 мин.(мужчины) и 5 мин.(женщины). Эффект позы,
       начиная с 1.5 мин.
       
 ВНИМ: половые органы.
 
 ОСОБ: В  позе  должен быть комфорт, полное расслабление, почти сон. Верх
       тела   и   голова   должны  быть  на  полу  так,  чтобы   не  было
       подбородочного замка. Плечи  и лицо расслаблены,  глаза   спокойно
       прикрыты   для   лучшей  концентрации.  Ноги  в  коленях  усиленно
       не выпрямлять, носки не тянуть.  Не  должно быть напряжения шеи  в
       позе. Если  нужно изменить положение рук, не делать под нагрузкой,
       а  сначала  освободить  их  подачей  ног  к  голове.  Лучше, чтобы
       руки касались голого тела. Иногда при болях в локтях, можно подать
       их друг к другу, не отрывая от пола, сместив  с нерва.  После позы
       полежать в шавасане 1/2 времени  пребывания в позе, иначе не будет
       эффекта.
       
 ДЫХ:  пока произвольное, плавное, беззвучное, плавно движется диафрагма,
       потом дань-тянь или полное.
       
 ВЫХ:  Подать ноги к голове, снять  напряжение с рук, положить  ладони на
       пол  в  ИП. Плавно вернуться в ИП, расстилаясь на полу как коврик.
       
 ПРОТ: 1) дети до 10-12 лет; 2) неприятные ощущения  в  голове(не  делать
       или делать, опираясь ногами  о  стул,  стену.  Можно  подкладывать
       одеяло под локти, лопатки.
          
 ЗА:   Много,  в  том  числе  восстановление энергии. Лечение мочеполовой
       системы: импотенции,  фригидности,  бесплодия,  заболеваний почек,
       женских органов (бели, нарушение месячных). П р и  м а т о ч н ы х
       и  д р у г и х    к р о в о т е ч е н и я х    н е     д е л а т ь
       (ПРОТ)!!!   Можно  использовать  вне  комплекса  продолжительно со
       специальным ДЫХ.  Воздействие  на  эндокринную  систему  в  целом,
       лечение желудка и кишечника (язвы, запоры, кроме острого периода).
       Нормализация  энергетики.  При  усталости:  шавасана  с  дань-тянь
       + поза  2 мин. + шавасана с  дань-тянь. Лечение (тромбо) флебитов,
       гемороя, варикозном расширении вен.


 60                             ПОЗА ПЛУГА

-------------------------------------------------------------------------
 60    Х а л ь я с а н а   (поза плуга, мудра)
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   основная поза лежа на спине
 
 ТЕХ:  Начало  входа  в  позу  как  в  No 59,  т.е.  поднять  прямые ноги
       вверх  и,  продвигая  их  к голове, оторвать от  пола  таз.  Можно
       помочь  движению,  подхватив руками. Продолжать продвижение прямых
       ног  так,  чтобы  таз двигался к голове.  В  конце  движения  ноги
       должны  коснуться  подставки  (опоры)  за  головой   ( но не пола,
       для начала ). 
       
 ОСОБ: Спина   прямая  и  перпендикулярна   полу,   тогда   автоматически
       получится    и    должен   быть   подбородочный   замок.     Можно
       проконтролировать   руками,  что  туловище  от  шейных   позвонков
       до   копчика  выпрямлено   и   голова  под  прямым  углом к спине.
       Ноги прямые, выпрямлены и  напряжены, изгиб только в тазобедренных
       суставах.  Ощущается  напряжение  в  тазу, ягодицах, в спине. Ноги
       параллельны поверхности и пальцы опираются на  опору  как  в  позе
       змеи.  Плечи  опущены.  Все  расслаблено,  кроме  указанного.  При
       раскручивании  глаза  открыты,  потом - закрыты.  Если неудобство,
       боль - положить под плечи подстилку.
       
 ВНИМ: На живот. Может быть сильное тепло в солнечном сплетении.       
 
 ДЫХ:  через нос, произвольное, поверхностное
 
 К-ВО: 10-20 сек. - 1-2 мин. для  всех вариантов, 1 раз (правильно). Если
       трудно,  то  вначале  можно делать  2 - 3  раза  с  той  же  общей
       продолжительностью.   Если   достигнуто   хорошее  расслабление  и
       удобство и нет  п е р е н а п р я ж е н и я    и    и з г и б а  в
       спине, можно опустить ноги ниже (в том числе до пола). Делать (как
       все в йоге) не на силу, а на образ.  При  хорошей  концентрации  и
       расслаблении будет специфическое для позы дыхание.
       
 ВАР:  (если удаются): 1) опустить прямые ноги на пол;
       2)  если  ноги  легли  на  пол,  плавно перенести  руки за  голову
       ладонями вверх и подать таз и ноги еще больше  назад за голову для
       еще большего растяжения в спине и в ногах;
       3) согнуть руки в локтях и подложить пальцы под шею;локти касаются
       пола.  Еще  больше  (без болезненности)  подать  таз и ноги назад.
       Каждый  вариант  начинать  после  хорошего исполнения предыдущего.
       В  2) можно взяться  указательными пальцами рук  за большие пальцы
       ног, но следить, чтобы спина  не пошла колесом и ноги были прямые.
       Можно  их  раздвинуть,  держась  за  пальцы: хорошо при гипотонии.
 
                                        
                                -  2 - 
       
 ВЫХ:  Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее
       вернуть  руки  в  ИП  как  в  ВАР:1. Из ВАР:1  либо держа ноги над
       головой, мягко опустить на пол таз,  затем плавно опустить ноги на
       пол  в  ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее,
       зависания   или  особой  тяжести  выполнения,  либо согнуть ноги в
       коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу.
       
 ОСОБ(еще): 
       1) ДЫХ  только через нос.  Если обе  ноздри заложены  - не делать.
       2) Расслабиться, живот не втянут; 
       3) ВХ - ВЫХ  очень  плавные,  но  равномерные,  в  конце  ноги  не
          замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась
          боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать; 
       4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.);
       5) Сразу после упражнения не вставать перед и после  No 60  должна
          быть небольшая шавасана (обязательно); 
       6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест; 
       7) Аккуратно  при  гипертонии:  если жар, шум в голове и прочее  -
          подкладка под плечи и ноги на подставку.
          
 ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и  многократно.
 
 ЗА:   1) Хорошая  тонизация  при  достаточном  расслаблении и  разогреве
          ( особенно после ходьбы );  хорошее  снятие  усталости ( снятие
          усталости в ногах - вирасана сидя).
       2) Воздействие    на     эндокринные    железы ,   преимущественно
          (пара/щитовидную ОСОБ  при гипофункции).
       3) Лечение диабета, печени, селезенки  и  их небольших увеличений.
       4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие
          виды.
       5) Регулирует положение  матки и месячных, особенно с No 59  и 61.
          Очень полезна женщинам.
       6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа.
       7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер )  тонии;  кожи
       8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва
          + 60, 61 (особенно вначале).
       9) Заболевания пищеварительного тракта  (особенно метеоризм, тогда
          делать  с  расставленными  ногами):  прямая  кишка,  запоры.  В
          последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж.
      10) Воздействие  на  мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив
          крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах;
          при мышечных и ревматических болях.  Хорошо (побочно) действует
          на  бронхи,  но  при этом грудь и невралгии должны быть открыты
          (иначе спазм). Если вечером: постоять (ле чань) и разминка.
 
                                        
 61                         СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
        
-------------------------------------