б. Вытягиваемся и до предела прогибаемся
назад. Колени пола не касаются.
  > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

185. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УТТАНАДХО-МУКХА-
ШВАНАСАНА (СС-185).

  От   макушки  посылаем  вниз  по  позвоночнику  волну,   которая
хлыстообразным  движением  выбрасывает  ноги  и  таз  вверх.   Таз
остается  вверху,  голова опускается, ноги ставятся  подошвами  на
пол.   Пятки  прижаты  к  полу,  ступни  -  на  расстоянии,   чуть
превышающем  ширину плеч, ноги прямые, туловище и  руки  вытянуты,
голова   между   плечами.   Грудная   клетка   развернута,   плечи
расправлены.
  > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).

  Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную
клетку,  жестким  сокращением всей мускулатуры  спины  до  предела
прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.
  > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-
187).

  С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.
  На  этом заканчивается четвертая мини-последовательность  старт-
сета.

ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА
(СС-188).

  Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как
можно  ближе  к  промежности. Волнообразным  движением  выходим  в
наклонный  упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой  на  пол
как  можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены.  Правая
нога  стоит  на  носке. Ступни обеих ног - вертикальны.  Позволяем
тазу  провиснуть,  опускаясь как можно ниже к полу  между  прямыми
ногами.
  От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что
оно,   если   говорить,  пользуясь  профессиональным  сленгом,   -
"квадратное".   Это   значит,  что  мы   стараемся   держать   таз
перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу.  Кроме  того,
ступни  ног  и  сами  ноги располагаются не в  одной  вертикальной
oknqjnqrh друг с дружкой и с тазом, как в "полушпагате", а в  двух
параллельных  вертикальных плоскостях, расстояние  между  которыми
равно  расстоянию между центрами тазобедренных суставов.  Взаимные
направления  движений различных точек тела при этом таковы:  пятка
левой  ноги  -  вперед, левый тазобедренный сустав - назад,  пятка
правой ноги - назад, правый тазобедренный сустав - вперед, макушка
головы - вперед-вверх, промежность - вниз.
  С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к
полу.
  > Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ -
ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).

  Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого
бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. "Квадратность"
положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой  ноги
и  пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только  в
том   случае,   если  "шпагатность"  этого  положения   становится
"отрицательной".  Если этого нет, а передняя  поверхность  правого
бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до
предела  выпрямили  правую ногу, либо ее  ступня  находится  не  в
вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад  "в  пятку"  и
"уводя" вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.
  > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
  С   медленным   выдохом  "отпускаем"  назад   правый   носок   и
"расстилаем"  правую  ногу по полу всей ее передней  поверхностью.
Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на  пол
животом  и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок  на
пол  как  можно  дальше от таза. Расслабляемся,  дыша  свободно  и
легко,  не забывая о сохранении "квадратности" позы: таз  остается
по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).

191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-
191).

  Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и
прогибаемся назад.
  > Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ
НАКЛОНОМ - ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).

  Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
  > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-
МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
(ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С
ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ
ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ
ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ
OP@BNQRNPNMMHE ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА
ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-
197, СС-198, СС-199).

  Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся
в  упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю  связку
хануманасаны  в  зеркально симметричном  варианте  -  с  вытянутой
вперед правой ногой.
  >  Схема дыхания в правосторонней связке - точно такая же, как и
в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА - БХЕКАСАНА (СС-200).

  Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по
позвоночнику  до  самой  макушки головы, выгибаем  спину  вверх  и
прыжком опускаемся на колени.
  Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями
ладоней.
  Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а
большие  пальцы  рук  -  поперек выемок под  коленными  суставами.
Нажатием  ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия,  которыми
они  крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся
на  пол,  укладывая  таз между пятками. Этот прием  позволяет  нам
создать  под коленями свободное пространство, благодаря  чему  при
опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.
  Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим
наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.
  Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как
можно шире.
  Кладем ладони прямых рук на колени.
  > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ - ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА
(СС-201).

  Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного
сустава.  Левой  рукой  беремся за  правое  колено.  Помогая  себе
руками,  поворачиваем плечевой пояс до предела  вправо.  Положение
таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и
тоже  до  предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика  до
макушки головы оставался прямым.
  >  Движение  -  выдох,  фиксация - плавное свободное  дыхание  -
дыхание металлической собаки - плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-
ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

  Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично
влево.
  > Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.

204-205-206. ЛЯГУШКА - ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ - ЛЯГУШКА С
ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).

  Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
  Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и
прогибаемся,  вытянув  шею вперед-вверх. Таз  наклоняется  вперед,
плечи    и   лопатки   отводятся   назад-вниз,   грудная    клетка
"раскрывается" (СС-205).
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
  Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на
ступни. Основания ладоней - на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.
  Плавным волнообразным движением "расстилаем" торс по полу: сначала
вперед  наклоняется  таз,  затем на пол  ложится  живот,  потом  -
грудная  клетка  и  в  самом конце - до предела  вытянутый  вперед
подбородок.  Усилием рук прижимаем таз к полу, по  возможности  не
давая ему приподниматься.
  Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).
  > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
  На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.

ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

207. ЛЯГУШКА С "ЕЖОВЫМ" НАКЛОНОМ (СС-207).

  Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая
позвоночник  и  подтягивая лоб как можно ближе  к  пупку.  Макушка
головы от пола не отрывается.
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК - АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-
209).

  Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным
движением поднимая таз.
  > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
  Выпрямляемся, вытянув руки вверх.
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА - ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-
211, СС-212, СС-213, СС-214).

  Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы
делали  это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на  пол  между
ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад
и параллельны одна другой.
  Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного
m`jknmel  таз  вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым  движением
назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку.
  Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени.
Ладони расправлены, колени - вместе, живот подтянут (СС-210).
  > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
  Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые
руки  как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется,
подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
  Опускаем руки, разъединяем замок.
  Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по
пути  выворачивая замок. Таз наклоняется вперед,  плечи  отводятся
как  можно дальше назад, шея вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб
наподобие  того, который мы выполняли в основной стойке в  кольцах
солнечного и лунного света (СС-212).
  > Движение - вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
  Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем
руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).
  > Движение - выдох, фиксация отсутствует.
  Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением "расстилаем"
туловище  по передней поверхности бедер. После того как  вытянутый
до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок
и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).
  > Движение - выдох, расслабление - свободное плавное дыхание.

215-216. ЛУК - ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).

  Скользя сначала лбом, а затем - макушкой по бедрам, выгибаем спину,
подтягивая  лоб  как  можно  ближе  к  пупку.  Поверхность   спины
вытягивается (СС-215).
  > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
  Волнообразным движением выпрямляемся, "подбрасываем" вперед-вверх таз и
вытягиваемся   в   прогибе.  Колени  при  этом   раздвигаются   на
расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности  ее  не
превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх,
таз  - вперед. Тело - лук, который стремится распрямиться, руки  -
тетива,  она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены  назад-
вниз,  лопатки  соединены,  грудь  расправлена.  Ладони  лежат  на
ступнях.  Вертикальная ось головы продолжает линию шейного  отдела
позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно
сильном  вытягивании  в  таком прогибе  чрезмерное  запрокидывание
головы  приводит  к  потере  сознания  из-за  нарушения  мозгового
кровообращения.
  > Движение - выдох-вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ - КАПОТАСАНА (СС-217, СС-
218, СС-219, СС-220).

  Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые
руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается
m`g`d,  голова  как  бы запрокидывается, но затылок  при  этом  НЕ
ПРИЖИМАЕТСЯ  К  СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена,  голова
уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).
  > Движение - вдох, фиксация отсутствует.
  Плавным махом отводим руки назад (СС-218).
  > Движение - выдох, фиксация отсутствует.
  Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние
поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее.
Руками  фиксируем  расстояние между плечевыми суставами  и  тазом.
Благодаря  этому  активное  вытягивание позвоночника  приводит  не
просто  к  его  удлинению,  но еще и углубляет  прогиб.  Напрягаем
мускулатуру  спины  и  задней поверхности шеи,  словно  собираемся
вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо,  а  лоб
коснулся копчика (СС-219).
  > Движение - выдох-вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
  Держась руками за бедра, очень медленно откидываемся назад до тех пор,
пока  голова  не  опустится  на пол.  Хорошо,  если  пола  удалось
коснуться  сразу лбом. Голова запрокидывается назад до  предела  -
здесь  это  уже не так опасно. Руками беремся за пальцы  ног  либо
кладем  ладони на ступни или даже на пятки. Если это не получается
- кладем ладони на пол возле головы и пытаемся дотянуться пальцами
рук  до  пальцев ног. Прогибаемся еще сильнее, вытягивая  спину  и
стараясь  углубить состояние "позвоночного кольца". В  этой  асане
очень легко серьезно травмировать позвоночник в поясничном отделе.
Поэтому  нужно  следить  за  тем,  чтобы  прогиб  осуществлялся  в
основном  за  счет  проработки грудного отдела,  шеи  и  плечевого
пояса.  Напряжение  и  давление, которые  ощущаются  в  поясничном
отделе  позвоночника,  должны  быть заметно  меньше  тех,  которые
присутствуют  в  грудном  отделе. В пояснице  все  время  остается
некоторый "запас прогиба".
  Плечевые и тазобедренные суставы растянуты, расстояние между коленями и
расстояние между локтями не должны превышать ширину плеч. В идеале
рука  от  плечевого сустава до локтя, предплечье и  голень  должны
находиться в одной вертикальной плоскости (СС-220).
  > Движение и фиксация - плавное свободное дыхание.

221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ - АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).

  Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого
находились  локти. Отталкиваясь руками от пола,  выпрямляем  руки.
Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные
суставы сильно растягиваются.
  > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА - ЦИКЛ
ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).

  Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222).
  > Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
  Беремся  за  лодыжки и, помогая себе руками, как  можно  сильнее
выгибаемся  вверх,  подтягивая макушку головы как  можно  ближе  к
r`gs. Голова и таз - на полу, спина, плечи и шея пола не касаются.
Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени
- вместе (СС-223).
  > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
  Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и
отводим  руки  за  голову, стараясь дотянуться  локтями  до  пола.
Плечевые  суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и  мускулатура
спины   напрягаются   до   предела,   грудная   клетка   полностью
"раскрывается" (СС-260).
  > Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

225-226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226).

  Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем
голову,  плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать
к   полу   поясницу.  Отталкиваясь  от  пяток  руками,  вытягиваем
поясницу. Колени - вместе (СС-225).
  > Движение - выдох, фиксация - вдох.
  Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову
как   можно  выше,  словно  собираемся  свернуться  в   кольцо   и
дотронуться  макушкой  до  колен.  Помогаем  себе  руками.   Мышцы
передней  поверхности  тела  напряжены до  предела.  Голеностопные
суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).
  >  Движение  -  выдох,  фиксация - вдох - дыхание  металлической
собаки - выдох.

227-228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).

  Опускаем колени на пол (СС-227).
  > Движение - выдох, фиксация отсутствует.
  Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево,
дополнительно   растягивая  правую  часть   туловища   на   уровне
поясничного отдела позвоночника (СС-228).
  > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

229-230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).

  Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.

231-232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).

  Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно
поднимаем  голову  и плечи все выше и выше, постепенно  растягивая
всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика.
Поднимаясь  вперед,  мы  словно  стараемся  "свернуть  туловище  в
рулон".
  Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя.
Волнообразным   движением  выпрямляемся,  кладем   руки   тыльными
сторонами кистей на колени (СС-232).
  В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.
  > Движение - свободное дыхание.

233-234-235. ПАВЛИН - МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).

  Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол
между  бедрами.  Пальцы направлены в сторону промежности.  Мизинцы
касаются  один другого, основания ладоней отстоят одно от  другого
на  два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими  в  пупок.
Наклоняемся  вперед,  опираясь животом о локти.  Таз  поднимается.
Продолжаем  наклоняться до тех пор, пока  вес  тела  не  сместится
вперед  настолько, что можно будет выпрямить ноги назад.  Опускаем
лоб  на  пол  и  выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами  на  пол.
Поднимаем  голову.  Смещаем тело еще немного  вперед  и  поднимаем
ноги.  Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая
мышцы  живота.  Следим  за  тем,  чтобы  локти  не  расходились  в
стороны(СС-233).
  Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя
локтям "провалиться" в живот (СС-234).
  Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).
  Чередуем СС-233 - СС-234 еще несколько раз.
  Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота
примерно  в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся
в позу воина (СС-235).
  >  Дыхание - свободное. В "жестком" павлине с вытянутыми  ногами
можно выполнить дыхание металлической собаки.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ

  >  Схема дыхания в этой внутренней связке - точно такая же,  как
во всех внутренних связках, описанных выше.

236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА
(СС-236).

  Сжимаем  кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен  костяшками
указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно
бедрам  -  так называемый "вертикальный кулак". Прыжком выпрямляем
ноги   назад,   сгибаем   руки  в  локтях   и   жестко   фиксируем
горизонтальное  положение тела с опорой на пальцы  ног  и  кулаки.
Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).

237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).

  Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).

238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА
КУЛАКИ (СС-238).

  Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы
ног, даем тазу "провиснуть" и сгибаем руки, прижимая предплечья  к
тор